Mẹ Sinh Thường Ở Cữ Ăn Gì Để Nhanh Lành Vết Thương Và Dồi Dào Sữa Mẹ?

Mẹ sinh thường ở cữ ăn gì để vừa nhanh lành vết khâu tầng sinh môn, vừa bồi đắp nguồn sữa mát lành thơm ngọt cho con bú là nỗi trăn trở thường trực của mọi bà mẹ và gia đình sau ngày vượt cạn. Nỗi sợ ăn phải thực phẩm độc hại làm rách vết thương, gây đau bụng đi ngoài cho con nhỏ đan xen cùng nỗi ngán ngẩm trước những mâm cơm cữ đơn điệu chỉ có thịt thăn kho nghệ khô khan và canh rau ngót nấu mặn khiến nhiều mẹ rơi vào cảm giác chán ăn, thiếu hụt vi chất nghiêm trọng.

Thực tế, dinh dưỡng thời kỳ hậu sản hiện đại không hề gò bó trong những quy tắc kiêng khem khắc nghiệt mà hướng tới sự đa dạng, tươi mới và cân bằng để đánh thức vị giác của người mẹ. Bài viết dưới đây sẽ làm sáng tỏ các nhóm thực phẩm vàng cần ưu tiên cùng thực đơn 7 ngày mẫu thơm ngon giúp mẹ hồi phục thể chất thần tốc.

Nguyên tắc dinh dưỡng cốt lõi cho mẹ sinh thường

Trải qua một cuộc chuyển dạ kéo dài, mẹ bị mất một lượng máu và dịch ối đáng kể, các cơ bắp vùng đáy chậu bị căng giãn và tiêu hao nguồn năng lượng dự trữ khổng lồ. Do đó, chế độ ăn uống lúc này đóng vai trò quyết định đến tốc độ co hồi tử cung và khả năng đề kháng của cơ thể.

Nguyên tắc dinh dưỡng cần ghi nhớ:

• Ăn chín uống sôi: Hệ tiêu hóa của mẹ sau sinh còn khá nhạy cảm. Thức ăn phải được nấu chín kỹ, dùng ngay khi còn ấm nóng để giữ ấm tỳ vị.
• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính đầy ắp khó tiêu, mẹ hãy chia thành 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ với sữa hạt, hoa quả mềm hoặc chè hạt sen ấm.
• Cân đối màu sắc và nhóm chất: Mỗi mâm cơm nên có màu xanh của rau, màu đỏ cam của thịt cá và củ quả để giúp cơ thể nhận đủ vitamin và khoáng chất đa dạng.

4 nhóm thực phẩm vàng giúp vết thương mau lành và sữa về dạt dào

Dưới đây là những nhóm thực phẩm thiết yếu mẹ hãy đưa vào thực đơn mỗi ngày:

• 1. Nhóm đạm giàu axit amin và kẽm: Thịt nạc thăn heo, thịt bắp bò, ức gà bỏ da, trứng gà ta và các loại cá thịt trắng như cá chép, cá quả (cá chuối). Đạm là vật liệu xây dựng các mô tế bào mới, giúp vết rạch tầng sinh môn khép miệng và săn chắc cơ sàn chậu.
• 2. Nhóm tinh bột hấp thu chậm và chất xơ: Gạo tẻ dẻo, gạo lứt, yến mạch, khoai lang vàng hấp. Chất xơ trong các loại ngũ cốc này giúp nhuận tràng, giải phóng phân mềm mại, ngăn ngừa triệt để nguy cơ táo bón sau sinh.
• 3. Nhóm rau củ quả bổ máu, giàu vitamin C: Rau mồng tơi, rau ngót, bí đỏ, cà rốt, củ dền, quả bơ chín, đu đủ chín, quả na, chuối tây tiêu. Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp hấp thu sắt tối ưu và tăng cường sản sinh collagen.
• 4. Nhóm chất béo tốt tăng cường DHA: Dầu hạt cải, dầu ô liu, quả óc chó, hạt hạnh nhân và hạt chia giúp sữa mẹ giàu axit béo thiết yếu nuôi dưỡng não bộ và thị giác của bé.

Các món canh và thức uống lợi sữa mát lành được ưa chuộng

Để kích thích tuyến sữa tiết ra dòng sữa non béo ngậy, những món canh truyền thống nấu theo phong cách hiện đại (ít dầu mỡ, nêm nhạt thanh) là sự lựa chọn lý tưởng:

• Canh đu đủ xanh hầm sườn non: Đu đủ xanh giàu enzyme papain và vitamin A, B, C giúp kích thích tuyến vú tiết sữa và làm mềm các mô cơ thể.
• Cháo cá chép hành hoa thì là: Cá chép có tính bình, giàu đạm dễ hấp thu giúp bồi bổ khí huyết và thông tia sữa êm ái.
• Chè hạt sen đậu đỏ long nhãn: Món ăn phụ ấm nóng giúp mẹ an thần, dễ chìm vào giấc ngủ sâu sau những giờ thức đêm chăm con.
• Nước lá đinh lăng hoặc nước gạo lứt rang: Thức uống thơm dịu giúp thanh nhiệt, làm ấm bụng và thúc đẩy dòng sữa tuôn trào dồi dào.

Những thực phẩm mẹ sau sinh nên kiêng cữ đúng khoa học

Bên cạnh các món bổ dưỡng, mẹ cần chủ động tránh những nhóm thực phẩm có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và hệ tiêu hóa của bé:

• Đồ ăn sống, gỏi, sushi: Tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella hoặc ký sinh trùng gây tiêu chảy cấp tính.
• Gia vị cay nóng mạnh: Ớt, tiêu, tỏi sống có thể ngấm vào mùi vị sữa mẹ khiến bé khó chịu, bỏ bú và dễ gây nóng trong, táo bón cho cả hai mẹ con.
• Cà phê, trà đặc và rượu bia: Caffeine đi qua sữa mẹ khiến hệ thần kinh của bé bị kích thích, khó ngủ, quấy khóc cả ngày lẫn đêm.
• Đồ uống có ga và đồ ngọt tinh chế: Làm tăng nguy cơ đầy hơi, khó tiêu và tích mỡ thừa ở vòng eo của người mẹ.

Gợi ý thực đơn 7 ngày bồi bổ thơm ngon, dễ làm

Bảng thực đơn mẫu dưới đây được thiết kế đa dạng món ăn, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng mà không gây cảm giác ngấy mỡ:

Những thắc mắc phổ biến về chế độ ăn ở cữ sinh thường